07/01
a 28/02 – TREINO MUSCULAÇÃO – Cris Personal
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A (reto)
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B (infra)
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Agachamento guiado
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3X12
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Supino reto
halteres
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3x12
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Agachamento livre
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3X12
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Supino reto
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3x15
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Leg Press
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3X15
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Supino inclinado
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3x12
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Cadeira Extensora
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3X12
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Crucifixo reto
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3x12
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Cadeira Flexora
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3X12
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Peck Deck
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3x15
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Adutor Máquina
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3X20
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Elev. Lateral
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3x10
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Panturrilha em pé
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3X15
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Elev. Frontal
halteres
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3x10
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Panturrilha
sentado
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3X15
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Peck deck
invertido
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3x12
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C (oblíquo)
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D (Stability Ball)
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Rosca direta
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3x12
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Puxador frente
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3x15
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Rosca alternada
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3x12
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Puxador frente
(fechado)
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3x15
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Rosca concentrada
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3x12
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Remada baixa
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3x15
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Rosca polia baixa
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3x12
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Puxador trás
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3x12
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Rosca inversa
(anteb.)
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3x12
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Hiperestensão
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3x12
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Abdutor máquina
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3x20
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Remada barra
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3x15
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4 apoios composto
no banco:
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3x12
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Tríceps pulley
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3x15
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(extensão,
flexão, elevação)
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3x12
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Tríceps pulley
pegada inversa
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3x12
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Elev. Glúteo
(variar)
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3x12
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Francês
unilateral
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3x12
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Minha ficha de treino para os primeiros dois meses do ano!
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