1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia
O consumo de alimentos envolve a digestão da comida
e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e
absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com
que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.
O aumento no número de refeições durante o dia vai
fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:
- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de
energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido
durante o dia.
- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como
um sinal de abundância de energia e nutrientes.
O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê
necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do
dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas
sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência,
que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja,
acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você
fica sem comer por muito tempo.
Lembrando que você precisa comer várias vezes por
dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.
2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as
refeições
Proteínas são essenciais para a reconstrução e
manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta
pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta
ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa
muscular durante o processo de perda de peso.
3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
“Índice Glicêmico” é um índice que mede a
velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na
corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato
entra na corrente sanguínea.
Carboidratos que entram rapidamente na corrente
sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar,
frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados
pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos
lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na
corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e
graduais.
Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:
Aveia
Batata Doce
Cereais Integrais
4. Faça um treino com alta intensidade
Nada de fazer treinos especiais para perda de
gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta
intensidade.
O que determina a intensidade do treino ?
- A quantidade de peso que você consegue erguer
- O número de repetições que você consegue fazer
com esse peso
- O tempo que você descansa entre uma série e
outra.
Faça todos os exercícios com o máximo de carga
possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10
repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).
Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto
de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo
durante o dia inteiro.
5. Faça Aeróbicos
Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de
queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai
queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura
como fonte de energia.
Qual é o aeróbico mais eficiente ?
O mais simples! Você não precisa ir para aquela
aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr
é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora
mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil,
mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.
Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo,
comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja
aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o
momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então
mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).
Mas eu prefiro mesmo o HIIT.
6. Beba Muita Água
Beber pouca água faz com que o corpo acumule
líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante
os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água,
o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta
quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela
urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.
7. Use Cálcio
Pesquisas científicas provaram que uma alta
ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma
suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em
15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e
seguiam a mesma rotina.
8. Diminua o Sódio
O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha
líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas
e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais
líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a
quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg
por dia.
9. Tenha uma boa noite de sono
Descansar é vital, independente do seu objetivo.
Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo
tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando
você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste
estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará
este processo.
Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.